Официальный сайт и блог журнала о северной (скандинавской) ходьбе в России

Начать работать в 9 утра и очнуться ближе к обеду, а поев, не поднимать головы до вечера…. К сожалению, так выглядят будни большинства офисных сотрудников. Чтобы трудолюбие и ответственность не привели к серьезным проблемам со здоровьем, нужно придерживаться нескольких правил. Мягкая посадка Правильное положение на рабочем месте – хорошая профилактика различных заболеваний. Зачастую, увлеченные делами, мы заводим ноги под стул, поджимаем их, либо скрещиваем их (пресловутое положение «нога на ногу»). Спина напоминает знак вопроса – мы округляем грудной отдел и чрезмерно прогибаемся в шейном, голова непроизвольно тянется к монитору. Плечи подаются вперед к клавиатуре и мыши, а локти свисают со стола… Вы уже видите себя со стороны? А вот так вы – должны сидеть, чтобы не вредить организму.

Стопы полностью на полу, в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах угол сгибания равен примерно 90 градусам. Для поддержания правильной осанки необходимо кресло с физиологическим изгибом в поясничном отделе (можно обойтись ортопедической подушкой). Отрегулируйте высоту стула, чтобы локти лежали на рабочем столе. Под лучезапястный сустав рекомендуем подкладывать мягкий валик, так вы уменьшите компрессию срединного нерва. Важно также расположение монитора, он должен стоять не сбоку, а перед вами, на расстоянии не менее 50 см. Располагаться экран должен на уровне глаз или ниже, чтобы не приходилось запрокидывать голову.

Офисная гимнастика

Но даже правильное положение за столом на протяжении восьми часов – не убережет вас от болей в спине и суставах. Гимнастика для плечевого пояса и мышц спины – ключ к здоровью.  Упражнения позволят ускорить кровообращение, обогатить мышцы, суставы, а главное головной мозг кислородом и питательными веществами – это благоприятно скажется не только на настроении, но и на работоспособности. Предлагаем вам комплекс, с которым вы наверняка познакомились еще в детстве. Вы ведь хотите вновь стать такими же подвижными и здоровыми, как будучи ребенком? Давайте освежим в памяти некоторые упражнения!

Наклоны головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе медленно наклоните голову к плечу, не поднимая при этом плечи. (Стремимся ухом к плечу, а не наоборот). Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще пару раз. Затем сделайте упражнение в другую сторону.

Растяжка мышц шеи. Исходное положение –  такое же, как у первого упражнения. На выдохе снова медленно наклоните голову к плечу. Положите руку на голову и расслабьтесь. Вы должны почувствовать дополнительное растяжение с противоположной стороны шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Дышите спокойно. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите движение. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Не нужно тянуть голову вниз, прикладывать усилие или добавлять «пружинку». Мышцы сами растянутся под тяжестью руки.

Повороты головы. Из исходного положения (см. пункты 1 и 2) на выдохе медленно поверните голову в сторону и верните обратно. Выполните по три поворота вправо и влево. Во время поворота не опускайте голову, подбородок должен быть параллелен полу.

Укрепление мышц шеи. Положите ладонь на области виска и щеки, голову держите ровно. На выдохе ваша задача – несколько секунд поработать на сопротивление. Слегка надавите рукой на голову, будто пытаетесь развернуть ее в другую сторону. Задача головы не дать этому произойти. Вернитесь в исходное положение и ненадолго расслабьте мышцы. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону. Затем сомкните кисти в «замок» и положите на затылок. Слегка отклоните голову назад. На выдохе надавите затылком на ладони, те, в свою очередь, должны сопротивляться. Спустя несколько секунд расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре раза. Разверните ладони тыльной стороной и положите на лоб, голову держите ровно. На выдохе надавите лбом на руки. И снова несколько секунд сопротивления.

Сведение (стабилизация) лопаток. Встаньте ровно, ноги – на ширине плеч, кисти рук положите на плечи. Сведите лопатки и удержите их в таком положении 10 секунд. Сделайте глубокий вдох. Округлите спину, соедините локти впереди себя и наклоните голову вперед. Выдохните. Повторите упражнения по четыре раза

Наклон корпуса вперед с опорой на стул. Встаньте напротив спинки стула (стул должен быть без колесиков). Расстояние между ней и вашим корпусом должно составлять около 50 см. Ноги на ширине плеч, руки опустите на спинку. Наклоните корпус вперед, а ногами сделайте шажок назад, так, чтобы руки выпрямились в локтях. Руками тянитесь вперед, а тазом назад, формируя в тазобедренных суставах угол 90 градусов. Задача, чтобы спина была параллельна полу. Упражнение длится десять секунд. Стул можно заменить на подходящие по высоте стол или тумбу.

Укрепление икроножных мышц. Расположитесь напротив спинки стула, ноги поставьте вместе. Поочередно поднимайтесь на пятки и носки. Движение вверх выполняйте на выдохе. Макушкой тянитесь в потолок, корпус держите ровно, не заваливайтесь вперед.

Этот комплекс упражнений займет у вас не больше 15 минут, а эффектом вы будете наслаждаться гораздо дольше! Главное – регулярно его повторять.

Авторы: Кристина Володина Заведующая реабилитационно-оздоровительным центром «Скандинавский центр здоровья», врач лечебной физкультуры, руководитель проекта по скандинавской ходьбе Nordic-health Екатерина Курбакова Врач ЛФК и спортивной медицины реабилитационно-оздорови- тельного центра «Скандинавский центр здоровья», инструктор по скандинавской ходьбе проекта Nordic-health

Автор

Мы пишем новости для Вас! Северная ходьба, правильное питание, путешествия, здоровый образ жизни - об этом мы знаем практически все! Мы рады работать для Вас

Комментариев пока нет

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Регистрация

Забыли пароль?